更年期更年「輕」!

臺灣地區婦女更年期的平均年齡約在五十歲左右。進入更年期後,體內的雌性激素分泌量減少,骨質加速流失,流失率從原來的每年1%增加為2~3%。從五十五歲到七十五歲,約有總骨量的20%會流失,所以身高會變矮、常腰酸背痛、無聲無息的背就駝了、而且容易骨折、骨質疏鬆的症狀就發生了。因此更年期初期的婦女要以「未雨綢繆」的心態從日常的運動和營養的保健來預防骨質疏鬆。

運動方面,要選擇有利於骨質維護的「荷重性運動」,例如:慢跑、體操、球類運動、步行等效果最好,但是游泳或騎腳踏車的「荷重性」較低,對骨質的維護較無效果。

營養保健方面,首先要攝取足量的鈣質(每日一千毫克)、蛋白質和維生素,並有合理的日曬。含鈣量高且好吸收的食品有奶類、乳製品、魚貝類、豆類食品。每天喝兩杯以上的牛奶是補充鈣質最好的方法,若無法攝取乳製品,則應適量補充鈣片營養劑。黃豆除了含有不錯的鈣質,還有與雌性激素類似的「植物異黃酮」,被認為有助於紓解更年期的症狀,是值得推薦的食物。此外,又稱為陽光維生素的維生素D可增強鈣的吸收效果,所以不要忘記每天十五分鐘以上的日曬也很重要。

用心安排飲食就可以攝取足夠的鈣質:

體重也是更年期婦女的困擾。因為更年期後體重容易莫名其妙的增加,但這並不表示體重增加是正常的或是可以接受的。因為人從廿五歲開始,身體的基礎代謝率每十年會下降2%,超過五十歲後,每增加十年,基礎代謝率便下降10%。因此若是一直維持著年輕時的飲食習慣,更年期後便很容易體重上升,這就是為什麼有人說「千金難買老來瘦」的原因。

所以,更年期的婦女應該調整飲食及熱量的攝取,以對應基礎代謝率和活動的降低,才能維持一個適當的體重。體重、血壓和血脂肪「代謝症候群」的三個重要控制指標,治療「代謝症候群」就可減少糖尿病、動脈血管阻塞、心臟病等的罹患機率。如此推理,假若妳不想讓心血管疾病太早來報到,就不宜貪求口福,追求食品精細。必須節制高油脂、高醣的美食,增加膳食纖維高的全穀類和蔬果,並增加運動量來預防肥胖、維持理想的體重。

更年期婦女一天的飲食建議份量:


理想體重:身高(公尺)×身高(公尺)× 22
體重適中者:體重=理想體重 ±10%的範圍
體重過重者:體重>理想體重+10%的範圍

婦女長期為家人操勞、憂心,在步入中年後一定要比年輕時更注意健康,重視自己的體態,現在就為自己擬訂一個健康計畫吧!吃適量的飲食和規律的運動,盡量保持好身材,那妳更年期看起來就會更年「輕」哦!

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