正確姿勢篇

脊椎為人體的主幹,由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎由上到下整齊排列而成,好似支架支撐人體完成各種姿勢,而立、走、坐、臥是人體四大基本姿勢,從小養成正確的姿勢,對脊椎、肌肉及其他骨關節健康都很重要。

站姿 

師長從小教訓孩子「站要有站相」,就是要有正確的站姿,即上半身直立,頭部感覺要靠向天花板,適度收下巴、挺胸、收小腹避免前凸,雙臂放鬆下垂,身體中心線從頭部貫穿骨盆、膝蓋之間。這種站姿不會花太多力氣,負擔較小,即使站久了也比較不容易累。

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走姿 

走路時,上半身依照正確的站立姿勢,讓雙臂自然下垂擺動。走路時腳跟先著地、腳掌後著地,兩腳膝蓋平行即可,不用刻意走一直線或讓膝蓋碰觸到,並留意不要踮腳尖走路,以免身體會不自覺的前傾。

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坐姿 

想要培養正確坐姿,首先要有把好椅子。選購一把好椅子的標準為:(1)座位深度不要過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準則;(2)椅背的支撐要牢靠,下背可以貼到椅背,能減輕脊椎的壓力;(4)雙腳可以輕鬆放在地上,不要懸空;(4)最好有椅墊,以緩衝臀部壓力。因此,一般家庭常見的餐桌椅就是不錯的坐椅,一把通常只要數百元至千餘元,反而像一些電腦椅、辦公椅其椅背設計成可前後彈性擺動,且座位深度常設計較深,看似舒適,反而可能造成下背無良好支撐,也不利腰椎減壓。

另外,我們有時會在地板上席地而坐,如果腰椎沒有支撐,很容易感到疲勞和不舒服,最好靠牆而坐或找有靠背的和室椅,並盡量避免雙膝跪地的W型坐姿,因長時間如此,對於還在發育中的兒童青少年可能造成內八。萬不得已真的要坐地板上,可以盤腿而坐,但時間也不要太久。

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臥姿

忙了一天終於可以躺平在床上,人體在睡覺時會本能的翻身,不會長時間維持同一睡姿到天亮,無論仰臥、右側臥或左側臥都行,但最好避免趴睡,因為趴睡會使腰部前凸,增加腰椎壓力。此外,有些人起床後發現自己落枕了,大多是因為睡覺時頭頸部維持固定某個姿勢太久、沒有翻身所致。但為什麼睡覺沒有翻身?可能因為身體太疲倦、睡前喝醉,或枕頭太軟,以致過於沉睡而沒有翻身。此外,如果睡眠環境太冷,也會使頭部肌肉容易產生緊繃疼痛。

只要把握上述立、走、坐、臥的原則,就能擁有正確的姿勢,也能減少酸痛上身。不少人覺得自己姿勢不佳,或是懷抱明星夢,希望像名模一般擁有優美的姿態,尋求坊間美姿美儀的課程訓練。這些課程常要求坐著時必須雙膝併攏,小腿和腳尖斜向側邊;走路時則要雙腿併攏夾緊、雙膝內側微微摩擦,兩腳儘量走在一條直線上,甚至要求受訓者頭上頂著一本書行走,不過,這些動作大多是為了審美上的要求,對身體健康應沒有特別助益。

避免肌肉酸痛的三大原則

瞭解立、走、 坐、臥的正確姿勢後,如何才能預防肌肉不適或疼痛呢?基本上,肌肉有三個特性,一是不喜歡冷、二是不喜歡長時間不動,三是不喜歡長時間處於縮短的狀態(不論是主動或被動),也就是說,溫度太低、長時間不動或長時間收縮肌肉,就容易引起僵硬、疲勞或酸痛。因此,避免上述情況,例如長時間低頭、聳肩、久站、維持某一姿勢不動,就能減少酸痛問題。


文章來源:全民健康基金會

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